Многообразие фитнес-программ не означает произвольность, их структура и использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания. Какая бы оригинальная не была та или иная фитнесс-программа, в ее структуре выделяют такие компоненты:
- разминка;
- аэробная часть;
- кардио-респираторный компонент (часть программы направлена на развитие аэробной производительности);
- силовая часть занятий;
- гибкость (стретчинг);
- заключительная (восстанавливающая) часть.
Предложена общая структура фитнесс-программы может корректироваться в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния тех, кто занимается. Например, в фитнесс-программах, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов или блоков:
- Начальный (подготовка организма к занятию);
- аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);
- танцевальный-хореографический (реализация эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);
- корректирующий (коррекция фигуры и силовые упражнения);
- профилактический (профилактика разных заболеваний);
- дополнительный (развитие скорости, стойкости, вестибулярной устойчивости);
- свободный ( развитие музыкально-ритмических способностей);
- Восстанавливающий ( восстановление после занятий, снятие усталости и расслабление).
Важным компонентом современных фитнес-программ является стретчинг (англ. –»растягивание») – система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах.
После основной разминки или после окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в качестве самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма.
Физиологическая основа стретчинга – миотический рефлекс, который вызывает активное сокращение волокон в принудительно растянутом мышце и усиление в нем обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе.
Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характерный применением ряда упражнений (как правило, 5 – 7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15-30 мин. ежедневно, чередуя различные по направленности варианты.
Основные процедуры тонического стретчинга выполняют из положения стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Длительность удержания позиций (от 5 до 30 с) зависит от уровня подготовленности человека.